Voici deux exercices en position allongée qui vont aider à la détente du diaphragme. Le premier fait travailler dans le sens de la longueur, le suivant dans le sens de la largeur.
Le stress de la vie quotidienne, les mauvaises positions ont tendance à bloquer ce qu’on appelle le plexus solaire ou l’épigastre. C’est cette zone en forme de triangle, formée par l’espace entre le bas des côtes, juste au début du ventre.
Et cette zone coincée empêche une bonne respiration abdominale en bloquant les mouvements du diaphragme.
Pour les deux exercices, le préalable sera de trouver une bonne posture pour la tête, le dos, en détendant tout le corps et en veillant toujours à :
- conserver un bon étirement de la nuque,
- avoir une bonne symétrie dans tout le corps (autant que notre morphologie le permet),
- ne pas crisper la mâchoire,
- bien détendre le front et le cuir chevelu.
La détente du diaphragme en vidant bien ses poumons.
On est bien étendu sur le sol, les pieds posés à plat près des fessiers. On va respecter la cambrure naturelle, mais le fait d’avoir les jambes dans cette position permet de bien détendre la zone lombaire.
Sur le dos, on est bien obligé d’avoir tout le devant du corps complètement déplié et du coup, les côtes vont bien pouvoir trouver toute leur place naturellement.
Inspir
Les mouvements de bras vont aider à bien ouvrir les côtes, tout en ayant un bon étirement de la colonne vertébrale. Ceci va permettre une bonne oxygénation. Mouvements à coordonner avec la longueur de l’inspir.
L’inspir se fait par le nez.
Ensuite étirement avec une suspension du souffle poumons pleins.
Expir
On va aider l’expir par le mouvement des bras en cherchant à vider les poumons au maximum.
On va tout d’abord vider le haut des poumons et à la fin, on plie le corps au niveau de la taille tout en tournant les bras vers l’intérieur. Ceci va bien compresser les poumons. Du coup, ce mouvement va provoquer des bâillements et achever de détendre le diaphragme.
En fait, on ne respire pas assez dans la vie quotidienne et l’air stagne dans les poumons sans être renouvelé. C’est ce qui provoque bien souvent des problèmes respiratoires. S’obliger ainsi à aller au bout de son expir permet un bon nettoyage et du coup une bonne détente du diaphragme.
La détente du diaphragme en étirant les muscles du bassin.
En regardant ce schéma, vous voyez combien les obliques internes sont imbriqués avec les muscles des côtes.
En étirant ces obliques internes, vous créez donc une détente de tous les muscles autour du diaphragme.
L’exercice que je vous propose est en deux parties, la première détendant d’abord les muscles du dos qui vont être ensuite bien sollicités.
On va ensuite travailler en posture de grenouille, jambes en forme de losange, les plantes de pied en contact l’une avec l’autre. Vous écartez les jambes comme vous le pouvez en essayant de laisser la pesanteur faire son travail.
NE FORCEZ SURTOUT PAS sur vos hanches ! Si vous pouvez aller jusqu’au sol, tant mieux, mais ce n’est pas donné à tout le monde. Contentez-vous d’écarter selon votre capacité, sans chercher à faire plus. Ici on ne cherche pas à développer la souplesse des hanches mais juste à ouvrir un peu le bassin.
Faites-le régulièrement, tous les jours, même si l’ouverture est minime et un peu difficile, voire douloureuse (mais pas trop, arrêtez bien avant de vous faire mal !).. L’essentiel est d’ouvrir un peu le bas du corps et en le faisant régulièrement, vous allez assouplir les aines, un peu comme si vous ouvriez un livre de plus en plus largement.
Après ce travail d’ouverture, on refait la première partie de l’exercice pour faire une contre-posture pour détendre les parties bien sollicitées.
Je vous montre trois hauteurs différentes pour la position des pieds. Une fois testées ces diverses positions, vous pouvez n’en choisir qu’une et vous y maintenir, aussi longtemps que vous le pouvez
Crédits photos :
Vous retrouverez la photo utilisée dans le livre « La Structure du Chant » de Richard Miller.
Je vous encourage également à aller voir les vidéos de l’académie de Lyon sur les muscles abdominaux, vidéos remarquables pour tout comprendre sur les relations entre les muscles de l’abdomen et sur leurs rôles :
- Version sonorisée : 20 mn
- Version muette : 2mn